Cultivar la fluidez mental (Flow)

La fluidez mental como parte de una filosofía de vida

El autor escalando en Texas Canyon, California, con fluidez mental.

¿Qué es la fluidez mental (flow)?

La fluidez mental es un estado mental de atención concentrada en el que somos productivos y creativos sin esfuerzo aparente. Puede ocurrir al realizar una actividad intelectual, como escribir, o al practicar un deporte, como la escalada. Menciono estas cosas porque se trata de dos actividades que suelen citarse como ejemplos de fluidez mental. También son mis ocupaciones favoritas.

El psicólogo Csikszentmihalyi bautizó la fluidez mental, dándole estas seis características:

1.      Atención centrada en una tarea.

2.      Fusión de acción y consciencia.

3.      Disminución de la preocupación por uno mismo.

4.      Percepción alterada del tiempo, que se acelera o ralentiza.

5.      Sensación de control total.

6.      Emociones positivas como la alegría, el placer, la euforia, el sentido y el propósito.

La fluidez mental es un estado mental saludable

En otro artículo, La neurociencia de la fluidez mental, explico sus características clave y describo los circuitos neuronales cerebrales que la median. No voy a dar referencias científicas en este artículo, ya que se puedes encontrar allí.

La fluidez mental desactiva un circuito del cerebro llamado red neuronal por defecto, que se activa cuando no pensamos en nada en particular: cuando soñamos despiertos, rememoramos el pasado o fantaseamos sobre el futuro. También está activa en algunos estados mentales negativos, como la rumiación. La red neuronal por defecto incluye el córtex prefrontal medial, en el que se ubica la sensación del yo. Por lo tanto, es un estado mental que hace surgir el ego.

En cambio, la fluidez mental activa la red de atención ejecutiva, que desactiva el córtex prefrontal medial y activa el córtex prefrontal dorsomedial, aumentando la concentración y el rendimiento, y el córtex orbitofrontal, reduciendo la impulsividad.

Todo esto me llevó a pensar que la fluidez mental es un estado mental saludable que no sólo nos permite hacer las cosas de forma alegre, productiva y creativa, sino que también promueve una mejor forma de vivir en general. Porque aumenta la energía mental, puede alejar la depresión. Al desconectarnos del ego, la fluidez mental puede reducir la ansiedad.

Como muchas cosas en la vida, los estados mentales se convierten en hábitos. Si pasas mucho tiempo en un estado mental determinado, vas labrando un camino que hace más fácil volver a él. Si pasas mucho tiempo en la red del modo por defecto, resulta difícil salir de ella para dejar de soñar despierto y seguir a tu ego. Si, por el contrario, pasas mucho tiempo en fluidez mental, cada vez es más fácil entrar en ese estado, con lo que te vuelves capaz de hacer muchas cosas en este estado de aparente ausencia de esfuerzo.

Nos pasamos la mayor parte de nuestra vida trabajando. Para la mayoría de la gente, el trabajo no tiene sentido y es agotador. Sentimos que estamos malgastando nuestra vida al tener que trabajar. Sin embargo, si fuéramos capaces de hacer una buena de nuestro trabajo en un estado de fluidez mental, gastaríamos menos energía y nos sentiríamos más realizados.

¿Atención plena (mindfulness) o fluidez mental (flow)?

Desarrollar estados mentales llenos de alegría y sentido es la base de muchas prácticas espirituales.

Practicamos la meditación para cultivar un estado mental en el que somos más conscientes de nuestras emociones y nuestros pensamientos, lo que nos permite dirigirlos en una dirección más saludable, lejos de la rumiación, la ira, la ansiedad, la vergüenza y otras emociones negativas, y hacia la alegría, la curiosidad y la compasión.

La atención plena es un estado mental que consiste en abrir la mente a todas las sensaciones, pensamientos y emociones, sin rechazar ni apegarnos a nada. Simplemente, los dejamos pasar, como las nubes en el cielo. Una directriz importante de la atención plena es no juzgar nuestros contenidos mentales. No apartamos los que consideramos malos ni nos apegamos a los que consideramos buenos. Como juzgar es una de las principales actividades del ego, la atención plena disminuye el ego.

La fluidez mental también disminuye el ego al reducir la preocupación por uno mismo, dirigiendo nuestra atención hacia nuestra tarea en lugar de hacia nosotros mismos. No seremos capaces de entrar en el flujo mental hasta que dejamos de juzgarnos a nosotros mismos y nos dedicamos a gozar de nuestra tarea como un juego, de modo que la energía que se desperdicia juzgando se dirige hacia la acción. Ésta es una de las razones por las que la fluidez mental hace que nos sintamos como si no hiciéramos ningún esfuerzo.

Sin embargo, la atención plena y la fluidez mental son estados mentales distintos. La atención plena también desactiva la red neuronal por defecto, pero no activa la red de atención ejecutiva. Mientras que en atención plena todos los contenidos mentales están permitidos, la fluidez mental requiere un filtro estricto que permita el paso únicamente a sensaciones y pensamientos relacionados con nuestra tarea.

Practicar atención plena requiere que nos apartemos de nuestras actividades cotidianas, porque no podemos estar en un estado de mente abierta y sin prejuicios mientras trabajamos o hacemos las tareas domésticas. Sin embargo, podemos entrenarnos para entrar en fluidez mental al realizar cualquier tarea, incluso las más insignificantes. Cuando asistía a sesshins — retiros Zen de varios días —, una de las actividades diarias era el samu: un trabajo banal como barrer el suelo, cortar verduras para cocinar o limpiar los baños, que había que hacer con absoluta concentración. Incluso comer se hacía siguiendo un elaborado ritual. Cuando se hace bien, el samu conduce a la fluidez mental.

Aunque son diferentes, la fluidez mental y la atención plena se apoyan mutuamente, porque ambas requieren el mismo tipo de control blando sobre la mente. Por control blando quiero decir que no podemos entrar en esos estados mentales ejerciendo fuerza de voluntad, o sea, nuestra mente consciente obligando al resto de nuestra mente a hacer su voluntad. En lugar de eso, toda nuestra mente, consciente e inconsciente, tiene que deslizarse hacia esos estados.

Al alternar atención plena y fluidez mental, tu mente aprende a entrar suavemente en estos estados de forma integrada, sin el conflicto interno de una parte de la mente tratando de controlar a la otra. Sin confrontación, no hay desperdicio de energía, por lo que no experimentamos la pérdida de fuerza de voluntad que se produce cuando nos forzamos a hacer las cosas.

Elegir el reto adecuado

Entonces, ¿cómo entramos en la fluidez mental?

Alcanzar el estado de fluidez mental requiere un equilibrio entre nuestras capacidades y el desafío que supone una determinada actividad.

Ser capaces significa que tenemos que entrenarnos. Cuando estamos aprendiendo una nueva actividad, como el esquí, tenemos que ejercer un gran control consciente para traducir las cosas que sabemos en teoría — mantener los esquís paralelos, utilizar los cantos, flexionar las rodillas — en actos musculares correctos. Hasta que estas acciones no se vuelven automáticas, no podemos soltar el control consciente. Como la consciencia es lo más lento que ocurre en el cerebro, hasta que logremos esto, nuestros movimientos serán torpes. La consciencia también requiere mucha energía mental, por lo que pronto nos sentimos agotados. 

Sin embargo, una vez que desarrollamos la habilidad para hacer algo, podemos caer en el problema contrario: hacer las cosas automáticamente, utilizando la memoria muscular. En mi ejemplo, nuestro esquí puede volverse perezoso, haciendo giros amplios con los que nos sentimos cómodos en lugar de seguir aprendiendo maniobras más arriesgadas.

Para entrar en fluidez mental, tenemos que llevar nuestra actividad al límite de nuestra capacidad, para poder hacerla bien, pero que sea lo suficientemente difícil como para requerir toda nuestra concentración. Hace un par de horas, estaba haciendo bouldering en el rocódromo. Empecé haciendo algunos problemas fáciles, V0 y V1, luego pasé a V2, y después me reté a mí mismo a V3. No pude completar algunos de los movimientos V3, así que sabía que estaba al límite de mis habilidades. Cuando vi que estaba bloqueado, volví a los problemas V2 para recuperar mi fluidez. Mantuve una actitud juguetona, riéndome de mis fallos y sabiendo que lo estaba haciendo bien, a pesar de todo.

El periodo de esfuerzo: generar atención y esfuerzo sostenidos

No es posible entrar en fluidez mental de inmediato. Siempre hay un periodo de esfuerzo en el que poco a poco centramos la mente en nuestra tarea. Puede ser que haya un poco de lloriqueo, o que nos veamos tentados por las distracciones. Para superar todo eso, tenemos que echar mano de nuestra autodisciplina.

Entrar en fluidez mental implica compromiso. Hemos decidido realizar esta actividad, así que dejamos de lado cualquier otra cosa. En este periodo de esfuerzo es cuando centramos nuestra atención en nuestra tarea con intención inquebrantable.

La fluidez requiere pasión. Debes amar la tarea que estás a punto de realizar. Algo de ansiedad y sentimientos encontrados están bien, pero si odias lo que estás a punto de hacer, si eso no tiene corazón, tienes que preguntarte por qué estás intentando hacerlo en primer lugar. ¿Cuál es el origen de tu resistencia interna? ¿Puedes encontrar una forma de reconocer y honrar las partes de ti mismo a las que no les gusta la tarea, y así restablecer tu unidad interna?

Cuando practico la escalada, hay una parte de mí que tiene miedo. Es una parte infantil de mi mente, pero también es la parte que me impide arriesgarme demasiado. Yo lo llamo el ego de supervivencia. A él se opone el ego atrevido. Tengo que escuchar a ambos, negociar con ellos. A veces, reduzco el reto para disminuir el riesgo.

Si es posible, crea un entorno libre de distracciones. Yo tengo el lujo de disponer de un estudio en casa en el que puedo cerrar la puerta para escribir. Si no tienes ese lujo, otra opción es habituarte a un entorno ajetreado, de modo que seas capaz de concentrarte pase lo que pase a tu alrededor. Muchos escritores trabajan en cafeterías, bibliotecas y otros lugares públicos. Durante la parte más dura de mi carrera científica, yo no tenía despacho, sólo un escritorio en mi laboratorio. Mis posdoctorandos trabajaban a mi alrededor, manipulando ratas y equipos, y yo apenas me daba cuenta de su presencia. Durante esa época escribí algunos de mis mejores artículos y proyectos de investigación.

Abandonar la zona de confort

Escribir artículos científicos y proyectos de investigación son actividades que generan mucha ansiedad. Ambos van a ser duramente criticados por otros científicos. La mayoría de los artículos son rechazados en la primera sumisión, y tienes suerte si te dejan volver a presentarlos con correcciones. Para conseguir una subvención, tienes que competir con las mejores mentes de tu campo por unos fondos de investigación limitados. Yo trabajaba con fondos blandos, lo que quiere decir que todos el dinero para de mi laboratorio, incluido mi salario, procedían de subvenciones del estado. Si no conseguía una subvención, me quedaba sin trabajo.

A menudo, entramos en la fluidez mental luchando contra la ansiedad y el miedo. En la escalada, el miedo está siempre presente en el vacío vertiginoso debajo de ti. Lo primero que aprendes cuando empiezas a escalar es a convertir ese miedo en concentración, en fluidez mental. Quizá lo que me permitió sobrevivir a la enorme ansiedad mi carrera científica fue esta capacidad de superar el miedo que aprendí escalando. Sin embargo, otros científicos se enfrentan a retos similares y no son escaladores.

Una de las ventajas de la fluidez mental es que hace desaparecer el miedo.

Por supuesto, no siempre hay que enfrentarse al miedo para entrar en fluidez mental. La gente escribe, pinta, baila y toca música sin que esto tenga repercusiones, buenas o malas. Sin embargo, el hecho de retarse a hacer algo difícil conlleva cierta dosis de ansiedad.

Para experimentar la fluidez mental, tenemos que abandonar la zona de confort en la que las cosas nos parecen fáciles. Tenemos que aventurarnos en lo desconocido, experimentar con cosas que no hemos hecho antes. Nos enfrentamos cara a cara con la aleatoriedad del mundo. La novedad y la imprevisibilidad son esenciales para fluir. No sabes lo que va a pasar; sólo puedes hacer lo mejor que puedas. Es entonces cuando la fluidez mental despierta la intuición y la creatividad que llevamos dentro.

Taponar las fugas de energía

La fluidez mental tiene cierta inercia, pero no hay garantía de que permanezcas en ella una vez que la consigues. Si la pierdes, volverás al punto de partida, teniendo que pasar de nuevo por el periodo de esfuerzo.

Hay muchas cosas que pueden sacarte de la fluidez mental. Se llaman fugas de energía porque aumentan la energía necesaria para permanecer en fluidez mental, o para realizar nuestra tarea sin fluidez mental.

Algunas fugas de energía son bastante obvias.

No intentes hacer varias cosas a la vez. El cerebro no funciona así. Cuando lo intentamos, lo que hace nuestra mente es mover la nuestra atención de una tarea a otra, de modo que nunca se centra completamente en una actividad y nunca entramos en fluidez mental.

No te tomes descansos programados. Lo más probable que cuando llegue el momento de hacer la pausa sea justo cuando estás en la fluidez mental, así que la echarás a perder. Entonces tendrás que volver a pasar por el periodo de esfuerzo. En lugar de eso, espera a un punto de ruptura natural en tu tarea, o a que te sientas cansado.

Pero el mayor enemigo de la fluidez mental es el ego. Cuando el córtex prefrontal medial entra el juego, nos devuelve a la red neuronal por defecto.

Una forma en que el ego sabotea la fluidez mental es el perfeccionismo. La fluidez mental es un estado mental de diversión y experimentación. Implica ensayo y error. Estar en fluidez mental no significa que vayamos a hacer las cosas perfectamente. De hecho, si no cometemos errores, significa que no estamos aprendiendo, que no nos estamos retando a salir de la zona de confort. El perfeccionismo es cuando el ego se entromete para no tolerar errores. El ego cabalga sobre esa horrible emoción, la vergüenza, para hacernos sentir mal por fallar en algo. Todo el juego y la alegría desaparecen. Malgastamos nuestra energía en un conflicto interior, en lugar de invertirla en la actividad a la que nos hemos comprometido.

Una forma aún más sutil con la que el ego se hace presente es cuando nos preguntamos si estamos en fluidez mental. Irónicamente, nunca fluirás si intentas fluir. Esa actitud te hace volver al juego de intentar controlar ti mente. Así que olvídate de la fluidez mental. Establece las condiciones, comprométete con tu tarea con una intención inquebrantable y ¡adelante!

Centrarse en el proceso y no en la meta

Otra forma en la que el ego interfiere con la fluidez mental es centrándose en la recompensa que obtendremos de nuestra tarea. Esa recompensa puede ser simplemente esa palmadita en la espalda que nos damos a nosotros mismos por haber logrado algo difícil. O el derecho a presumir delante de nuestros amigos. Otras veces es una recompensa económica, el reconocimiento público o la fama.

La mayoría de las tareas tienen un objetivo, y eso está bien. Escribo este artículo para publicarlo en mi blog y atraer a más lectores. Pero tenemos que olvidarnos del objetivo mientras realizamos la tarea.

Por supuesto, la actividad debe ajustarse al objetivo que nos hemos marcado; tenemos que prestar atención a eso. Pero eso es distinto de anticipar la recompensa que vamos a obtener o, peor aún, lo mal que nos vamos a sentir si fracasamos. Eso es una distracción y una fuga de energía.

En muchas tradiciones espirituales se hace hincapié en el desapego de nuestros objetivos. En el Zen, mushotoku consiste en hacer algo con desapego a cualquier recompensa que vayamos a obtener. Todo el Bhagavad Gita, uno de los textos sagrado del hinduismo, está dedicado a explicar el beneficio de actuar sin apego al resultado de nuestras acciones.

Fluidez mental con tareas domésticas

Si la fluidez mental requiere realizar una actividad que desafíe nuestra habilidad, entonces ¿sería posible lograrla realizando tareas domésticas? Al fin y al cabo, eso es lo que afirmaba antes cuando hablaba en de hacer samu en las sesshines del Zen.

La literatura sobre la neurociencia de la fluidez mental parte de la base de que ésta sólo se consigue a través de actividades que supongan un reto. Sin embargo, decidir qué constituye un reto depende de ti. En el samu del Zen, el reto consiste en realizar una tarea simple con absoluta concentración. Esta concentración total se fundamenta en los largos periodos de meditación y en el entorno de la sesshin.

Cualquier tarea, por insignificante que sea, puede convertirse en un reto. Si estás cortando un pepino, ¿puedes hacerlo rodajas de grosor uniforme, y muy rápido? He visto a chefs de sushi hacerlo y he intentado emularlos en casa. Cocinar, barrer el suelo, fregar los platos o lavar el coche son cosas que podemos hacer en un estado de fluidez mental o de distracción. Tú decides. Cuando haces las cosas en fluidez mental, la tarea más insignificante puede proporcionarte una alegría inesperada. Es una de las mejores cosas que he aprendido en las sesshines Zen.

No estoy diciendo que debas intentar vivir toda tu vida en fluidez mental. Eso no es posible y puede convertirse fácilmente en una trampa del ego. Lo ideal sería encontrar un equilibrio entre diversos estados mentales a lo largo del día: atención plena, fluidez mental, soñar despierto, rememorar y dormir. Pero lo que nos suele pasar es que, cuando no estamos trabajando, nuestra atención queda atrapada en la televisión y las redes sociales. No dedicamos tanto tiempo como nuestros antepasados a soñar despiertos, fantasear y rememorar experiencias pasadas. Sospecho que nuestras vidas son menos ricas por eso.

La fluidez mental como parte de un camino espiritual

Soy ateo. No creo en la vida después de la muerte. Sin embargo, toda mi vida he seguido un camino espiritual. He practicado yoga, Zen y he aprendido de otras escuelas místicas.

Mi camino espiritual, o filosofía de vida, consiste en alcanzar mi pleno potencial como ser humano. Hoy en día, lo llamo cazar poder personal, siguiendo la filosofía de la Senda del Guerrero. El poder personal no es tener poder sobre personas y cosas, sino alcanzar un estado de autoconocimiento, integración interior y control suave sobre mi mente que disminuya el sufrimiento y me traiga felicidad.

Durante muchos años, practicar la meditación y buscar estados alterados de conciencia fue el objetivo de mi camino espiritual. Desde que descubrí esta idea a los 13 años, alcanzar algún tipo de Nirvana o iluminación se convirtió en un objetivo de mi vida.

Sin embargo, tras muchos años de practicar la meditación en sus múltiples formas, llegué a un punto muerto. No me aportaba la claridad mental que esperaba alcanzar, y mucho menos una iluminación. Las enseñanzas Zen definían el satori o iluminación de formas confusas.

Así que dejé de meditar. En su lugar, empecé a escribir. Era algo que me encantaba y, para mi sorpresa, me aportó las percepciones sobre mí mismo que había buscado a través de la mediación.

Quizá es que mis largos años de meditación dieron su fruto de esa manera. Sin embargo, me di cuenta de que es el estado de fluidez mental que alcanzaba mientras escribía, profesionalmente como científico o como hobby, lo que me proporcionaba esa alegría. Así que, últimamente, mi trabajo interior se centra en cultivar la fluidez mental y otros elementos de la Senda del Guerrero, de los que escribiré en futuros artículos.